یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت و توان انفجاری و چابکی تمرینات پلی متریک است .

.اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می

شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد . بنابر این

طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .

در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد

بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند

چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود

. تمرینات پلی متریک هیچ شباهتی ازنظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی

ندارد .بلکه خود ازسبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد .

دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید

که تمرینات پلی متریک در کنار سایر انواع تمرینات نقش هماهنگ

کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است .

چند اصل مهم :

· توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و

بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .

· استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است

· استفاده از الگوهای مناسب تمرینی متداول ( استفاده از تمرینات مشخص

واستاندارد توصیه شده ، به علت تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از

تغییرات دوری شود )

راهنماییهای مهم :

۱٫ ۵ الی ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی و سپس ۱۵ دقیقه کشش به تمام گروههای

عمده ماهیچه ای

۲٫ پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام

داد ویا در پایان یک جلسه تمرین .

۳٫ تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع

بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .

۴٫ ۲ دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت

نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود.

۵٫ تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای ۲ جلسه و تیمهایی که یک

روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه

کنید که حداقل زمان بین ۲ جلسه پلی متریک باید ۴۸ ساعت باشد )

۶٫ اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .

خصوصیات تمرین پلی متریک :

· این تمرینات نیرو را به قدرت تبدیل و درنهایت موجب رشد وتقویت

توان بازیکنان می شود .

· ایجاد نشاط و شادابی در تمرینات و تنوع حرکاتی

· ارتقاء سطح روحی ورزشکاران

· جهش در قابلیت تکنیکهای فردی و بالا بردن سطح اطمینان به نفس

بازیکنان ودر نتیجه تعالی تیمی

********************************************

چند نمونه از تمرینات پلی متریک :

۰۰۱ –ایستادن بر روی پا و پرش به کشیدگی کامل بدن در اوج پرش

ورعایت حالت خمیدگی پاها ، توجه کنید این تمرینات باید پیوسته بدون

استراحت در ۱ – ۲ دقیقه در ۲- ۳ست انجام شود

۰۰۲ – توجه کنید سر رو به جلو باشد بهم رسیدن و برخورد پاها در هوا

بسیار مهم است ، این تمرین باید پیوسته باشد و در ست های ۱-۲ دقیقه ای

۰۰۳- تمرین کاملا ساده ومتعارف می باشدتوجه کنید که درهنگام پرش کاملا

در هواشناور باشد .

۰۰۴ – این تمرین باید بر روی هر ۲ پا به نوبت انجام دهید توجه کنید بین

تعویض پاها فاصله زمانی بوجود نیاید .شما میتوانید این تمرین را بصورت

حرکت رو به جلو انجام دهیدمیتوانید در فاصله کوچکتر یا بزرگتر انجام

دهید

۰۰۵ – استفاده از حلقه ضروری نیست ولی باعث دقت و تمرکز میشود بازیکن پس

از رسیدن به پایان مسیر را بصورت مخالف با این حرکت ادامه دهد و مانع از قطع تمرین شود .

۰۰۶ – تمرینی ساده ولی پر محتوا به حرکت دستها توجه داشته باشید یکی از

بهترین نوع تمرینات پلی متریک می باشد .

۰۰۷ – در این تمرین نیز حرکت دستها باعث تحرک بیشتر می شود . این تمرین را

۷ – ۸ بار انجام داده و استراحت ۲ دقیقه بین هر ست .